¿El calor está influyendo en tu sueño? Estrategias para dormir mejor

El aumento de temperaturas por el cambio climático empeora nuestro sueño, lo que afecta a nuestra salud, rendimiento y bienestar. ¿Cómo adaptarnos al calor?

¿Te has parado a pensar que el cambio climático podría afectar tu sueño? A medida que aumentan las temperaturas, el calor puede interrumpir cada vez más nuestro descanso, sobre todo durante los meses de verano.

La mayoría de nosotros hemos experimentado los beneficios de una buena noche de sueño: mejor rendimiento cognitivo, mayor productividad y mejor estado de ánimo al día siguiente. Y eso es porque el sueño es un importante factor de salud. La cantidad y la calidad de nuestro sueño determinan nuestro riesgo de desarrollar enfermedades mentales, cardiovasculares y metabólicas, cáncer y accidentes.

Dormir con calor: el organismo en alerta

El calor (y el frío) suponen un reto para nuestro organismo a la hora de mantener una temperatura central dentro de los límites normales necesarios para el funcionamiento fisiológico y para un sueño reparador: este proceso se denomina termorregulación. En un entorno caluroso para dormir, la termorregulación se ve amenazada y la producción de calor puede superar la pérdida de calor más allá de los niveles tolerables, elevando la temperatura corporal central y alterando nuestro ciclo natural de sueño-vigilia con un aumento de la vigilia.

Aquí resumimos los hallazgos de una revisión sistemática que acabamos de publicar sobre el papel que juega el calor en el sueño. Hemos recopilado y analizado la evidencia científica disponible sobre el tema. También analizamos qué estrategias resultan más útiles para adaptarse al clima y ofrecemos consejos para ayudar a proteger el sueño a medida que sube el termómetro.

La ciencia lo dice: el calor se asocia con peor sueño

En la revisión nos centramos en el papel del calor sobre el sueño medido en contextos reales, por ejemplo, mediante cuestionarios subjetivos del sueño y monitores de actividad

La mayoría de los artículos revisados (29/36, 80%) concluían explícitamente que las temperaturas más elevadas se asociaban a un peor sueño

Se incluyeron 36 artículos, que abarcaban países de todos los continentes y muestras de diferentes edades, desde adolescentes hasta adultos mayores. En cuanto a los resultados, la mayoría de los artículos revisados (29/36, 80%) concluían explícitamente que las temperaturas más elevadas se asociaban a un peor sueño. Este efecto negativo de una temperatura ambiente más alta sobre el sueño fue más fuerte en los meses más cálidos del año, en poblaciones vulnerables, especialmente los ancianos, y en las regiones más cálidas del mundo. Este hallazgo fue consistente a través de diferentes indicadores del sueño, incluyendo la cantidad de sueño, la calidad y el tiempo, y si las temperaturas se midieron en interiores o al aire libre, durante el día o por la noche.

Ahora tenemos que probar qué resulta efectivo

Más allá de los estudios observacionales, identificamos una necesidad urgente de intervenciones para promover la adaptación al calor a diferentes niveles, desde intervenciones individuales hasta cambios estructurales.

Intervenciones a nivel individual. A nivel individual, se sabe que muchos factores afectan a nuestro sueño y podrían ser relevantes en el contexto del calor.

• Por ejemplo, evitar la cafeína, la nicotina y el alcohol.
• La regularidad del horario de sueño, es decir, acostarse y levantarse a horas relativamente fijas, también es un factor clave para una buena higiene del sueño.
• Además, es importante controlar otras perturbaciones ambientales, como el ruido y la luz artificial.
• Aunque no existen pruebas científicas que respalden las adaptaciones conductuales específicas al calor, como ducharse con agua fría o tibia antes de acostarse y utilizar ventiladores y pulverizadores de agua, merece la pena probar estas estrategias, que pueden ayudar a mantener un sueño reparador en ambientes calurosos.
• Por último, también es crucial fomentar la actividad física regular, dado el papel de la forma física en la adaptación al calor.
• La salud mental está igualmente estrechamente relacionada con el sueño, por lo que intervenciones como la gestión del estrés y la terapia cognitivo-conductual pueden ayudar a algunos de nosotros a mantener un sueño reparador.

Aunque el aire acondicionado puede ser una buena solución a corto plazo en algunas situaciones específicas, nuestro trabajo no apoya firmemente su uso para mantener un buen sueño en la mayoría de los entornos

Aire acondicionado. Específicamente para el aire acondicionado, algunos de los estudios incluidos en nuestra revisión indicaron una falta de efecto termoprotector sobre el sueño. El aire acondicionado también requería un mayor consumo de energía, lo que es incompatible con las políticas de cambio climático. Por lo tanto, aunque el aire acondicionado puede ser una buena solución a corto plazo en algunas situaciones específicas, nuestro trabajo no apoya firmemente su uso para mantener un buen sueño en la mayoría de los entornos.

Intervenciones estructurales. A nivel estructural, las intervenciones medioambientales como el reverdecimiento urbano, los elementos acuáticos urbanos, la refrigeración pasiva y la mejora del aislamiento de los edificios y de los sistemas de ventilación también deberían evaluarse rigurosamente en cuanto a su capacidad para promover y proteger el sueño durante los periodos de calor. Por ejemplo, aunque el (re)aislamiento de los edificios se presenta a menudo como una solución para ahorrar energía para la calefacción en invierno, también puede tener importantes beneficios colaterales para la salud, especialmente en relación con el calor del verano. Se necesitan más estudios para comprobar en qué condiciones estas estrategias pueden mejorar el sueño en condiciones de calor.

Las intervenciones medioambientales como el reverdecimiento urbano, los elementos acuáticos urbanos, la refrigeración pasiva y la mejora del aislamiento de los edificios y de los sistemas de ventilación también deberían evaluarse rigurosamente en cuanto a su capacidad para promover y proteger el sueño durante los periodos de calor

En un mundo cada vez más caluroso…

En conclusión, nuestra revisión muestra que:

• Las temperaturas más altas se asocian generalmente con peores resultados del sueño en todo el mundo.
• A falta de pruebas sólidas de una rápida adaptación del sueño al calor, el aumento de las temperaturas ambientales inducido por el cambio climático supone una grave amenaza para el sueño humano y, a su vez, para la salud, el rendimiento y el bienestar de las personas.

Ahora se necesitan urgentemente experimentos de campo para promover la adaptación y salvaguardar la función reparadora esencial del sueño en un mundo cada vez más caluroso. Estas intervenciones deberían poner a prueba estrategias tanto individuales como estructurales, solas o en interacción.