Cada movimiento cuenta para una mejor salud – Nuevas guías de la OMS sobre actividad física y sedentarismo

[Este texto ha sido escrito por Sarah Koch, investigadora postdoctoral de ISGlobal; Carolyn Daher y Mark Nieuwenhuisen, coordinadora y director, respectivamente de la Iniciativa de Planificación Urbana, Medio Ambiente y Salud de ISGlobal; y Judith Garcia-Aymerich, jefa del programa de Enfermedades no Transmisibles y Medio Ambiente de ISGlobal. Publicado originariamente en el boletín EspaiS@lut de la Diputación de Barcelona.]

Ahora que se están haciendo esfuerzos extraordinarios para superar la crisis de la COVID-19, es más importante que nunca no olvidarse de otros retos importantes en el ámbito de la salud, muchos de los cuales también están relacionados con los impactos de la pandemia. El año 2019, la Organización Mundial de la Salud (OMS) señaló la contaminación atmosférica y el cambio climático, así como las enfermedades no transmisibles, como las principales amenazas para la salud.

La actividad física habitual es esencial para la prevención de las enfermedades no transmisibles; sin embargo, nos encontramos ante una pandemia de inactividad física a nivel global. Una encuesta del año 2018 mostró que solo el 66% de las personas adultas en España cumplen las directrices sobre actividad física recomendadas por la OMS. Entre los niños y niñas y adolescentes de 11 a 18 años, se estima que solo el 32% de los niños y el 17% de las niñas cumplen los niveles recomendados de actividad física. En una evaluación de impacto en la salud, se estimó que se podrían prevenir 1.154 muertes anuales en Barcelona si las personas adultas siguieran las recomendaciones de la OMS.

La actividad física aporta muchos beneficios bien documentados para la salud física, incluyendo una gestión más adecuada del peso corporal, unos huesos más fuertes, un aumento de la masa muscular y un funcionamiento mejor del sistema cardiopulmonar. La actividad física también contribuye a la salud mental, ya que ayuda a gestionar el estrés mediante la optimización de los niveles de neurotransmisores y de hormonas, y a través del fortalecimiento de la resiliencia mental. La actividad física en grupo es una oportunidad para encontrarse con otras personas y mejorar nuestra percepción de conexión, lo que contribuye en gran medida al bienestar social.

La actividad física habitual es esencial para la prevención de las enfermedades no transmisibles; sin embargo, nos encontramos ante una pandemia de inactividad física a nivel global

Como resultado del gran potencial que tiene la actividad física para mejorar la salud, la OMS y los gobiernos tienen como objetivo reducir los niveles de inactividad física a nivel global en un 15% en el año 2030. Para alcanzar este ambicioso objetivo, la OMS ha actualizado recientemente sus directrices de actividad física, que incluyen el tipo, la frecuencia y la duración de las actividades físicas óptimas para prevenir las enfermedades no transmisibles. Las nuevas directrices representan un giro en la manera cómo pensamos en la actividad física, y aportan una visión más holística que comprende las 24 horas del día e incluye un abanico de actividades más amplio. Esto tiene implicaciones importantes para las políticas de muchos sectores, dado que se pide a las personas que sean más activas durante sus tareas diarias: cada movimiento cuenta. A continuación, resumimos algunos de los aspectos clave.

La OMS ha actualizado recientemente sus directrices de actividad física: representan un giro en la manera cómo pensamos en la actividad física, y aportan una visión más holística que comprende las 24 horas del día e incluye un abanico de actividades más amplio

Las directrices

Una novedad importante es el establecimiento de recomendaciones para diferentes grupos de personas:

• Niños y adolescentes (5-17 años),
• Personas adultas (18-64 años),
• Personas mayores (> 65 años),
• Mujeres embarazadas y en la etapa posparto,
• Personas adultas y mayores con enfermedades crónicas: énfasis en personas supervivientes de cáncer y las que padecen hipertensión, diabetes de tipo 2 y VIH
• Niños y adolescentes (5-17 años) con discapacidad
• Personas adultas (18 años y más) con discapacidad

Con el fin de maximizar los efectos de la actividad física sobre la salud, se establecen recomendaciones sobre cuatro tipos de actividades para cada uno de los grupos anteriores:

1. Actividad física de intensidad moderada a vigorosa. En una escala de esfuerzo percibido de 0-10, a estas actividades se les debería asignar un 5 o un 6, lo que implica que se pueden llevar a cabo de manera sostenida durante varias horas con el fin de fortalecer la resistencia cardiovascular. Entre las actividades de esta categoría se incluyen los paseos, las carreras ligeras, el uso de la bicicleta como actividad de ocio, y las actividades sencillas de la casa y el jardín.
2. Actividades aeróbicas de intensidad vigorosa. En una escala de esfuerzo percibido de 0-10, a estas actividades se les debería asignar un 5 o más. Dada la mayor intensidad, estas actividades suelen llevarse a cabo durante períodos de tiempo más cortos, e incluyen actividades tales como correr o nadar a ritmo rápido, jugar al baloncesto o al tenis. El objetivo de la actividad física de intensidad moderada es fortalecer el sistema y la resistencia cardiovasculares.
3. Actividades para fortalecer la musculatura. El objetivo de estas actividades consiste en aumentar la fuerza de los músculos esqueléticos, la potencia, la resistencia y la masa muscular. Las actividades de este grupo incluyen, por ejemplo, el entrenamiento tradicional de resistencia con pesas en casa o en el gimnasio, o los ejercicios.
4. Actividades sedentarias. Se acumula tiempo sedentario cuando se está sentado, tumbado o acostado, y el gasto energético es muy bajo. Las actividades sedentarias incluyen las tareas de oficina que se llevan a cabo sentado, conducir un coche o ver la televisión.

En las imágenes que acompañan este texto, se muestra un resumen detallado de las nuevas recomendaciones de actividad física para los diferentes grupos en los cuatro tipos de actividad física. En general, todas las personas adultas deberían alcanzar 150-300 minutos de actividad física de intensidad moderada, o 75 a 150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de las dos cada semana. Además, se recomiendan actividades de fortalecimiento de la musculatura para todos los grupos de edad, y el sedentarismo debería reducirse al mínimo.

Para alcanzar una salud óptima en niños y niñas, se recomiendan niveles más elevados de actividad física en comparación con las personas adultas. En particular, en la infancia se debería acumular 60 minutos diarios de actividad de intensidad moderada-vigorosa y llevar a cabo actividades físicas de intensidad vigorosa al menos tres días por semana. En las personas mayores, se recomienda centrarse en una actividad física multicomponente; se hace énfasis en el entrenamiento del equilibrio funcional y de fuerza a una intensidad moderada o elevada, tres veces por semana, con el fin de mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas. Un ejemplo de actividad física multicomponente podría ser una excursión por un itinerario de naturaleza con superficies desiguales y colinas ondulantes. Tener que mantener el equilibrio, dar pasos más largos y más cortos en función del terreno, caminar cuesta arriba y cuesta abajo ponen a prueba los sistemas cardiovascular, muscular y neuromotor, y mejoran la resistencia cardiovascular, la fuerza y ​​el equilibrio.

En general, todas las personas adultas deberían alcanzar 150-300 minutos de actividad física de intensidad moderada, o 75 a 150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de las dos cada semana

¿Cuáles son las novedades?

Las directrices se basan en una revisión rigurosa del conocimiento científico más actual, e incluyen datos que se han recopilado y analizado utilizando nuevas tecnologías y metodologías tales como sensores portátiles. Los mensajes fundamentales son:

• Cada movimiento cuenta. En las directrices anteriores, del año 2010, solo las actividades que duraran al menos 10 minutos se consideraban contribuciones significativas a los niveles de actividad física y la salud. Las nuevas directrices afirman con claridad que todas y cada una de los pasos cuentan. La actividad física, dure lo que dure, se asocia a una mejora de la salud.
• Vale más un poco que nada, y más puede ser mejor. El establecimiento de un rango de niveles de actividad física recomendada, más que un umbral mínimo, pone de relieve el hecho de que hay un rango de niveles de actividad física que aportan unos beneficios máximos para la salud. Para las personas que actualmente no cumplen las directrices de actividad física, hacer cualquier actividad física, incluso a niveles por debajo de los recomendados en las directrices, contribuirá a la mejora de la salud. Las personas que cumplan y sobrepasen las guías actuales probablemente obtendrán beneficios adicionales para la salud, pero es posible que estos beneficios sean inferiores en comparación con los obtenidos por las personas con niveles de actividad física más bajos. Es decir, las personas menos activas tendrán más a ganar al aumentar la actividad física.
• La actividad física es beneficiosa para todos. La adaptación de las directrices de actividad física en las mujeres embarazadas y en la etapa posparto, a las personas con enfermedades crónicas y con discapacidad, y la distinción entre personas adultas y mayores aborda lagunas importantes en las recomendaciones de salud anteriores. Estas recomendaciones confirman que la actividad física diaria es factible para todos los grupos de población, y también importante para la salud.
• Minimizar el tiempo sedentario tanto como sea posible. Son las primeras directrices que afirman específicamente que el tiempo sedentario debería reducirse al mínimo. Aún no se dispone de suficiente conocimiento científico para establecer umbrales de tiempo específicos para el tiempo sedentario diario; sin embargo, moverse más y sustituir el tiempo sedentario por actividades físicas de cualquier nivel de intensidad es beneficioso para la salud. En la práctica, esto podría significar usar las escaleras en vez del ascensor o las escaleras mecánicas; tener una reunión de trabajo de pie en lugar de sentados; o bien optar por pasear con un amigo en vez de sentarse a hablar un rato; transiciones hacia la reducción del tiempo sedentario que aumentan los niveles de actividad física.

¿Cómo generar ciudades activas?

La actividad física contribuye en buena medida a la salud física, mental y social a cualquier edad y en todos los grupos. Actualmente, muchas personas adultas y aún más niños y adolescentes de España y de todo el mundo no cumplen las directrices sobre actividad física. Hay un esfuerzo colectivo para abordar esta pandemia de inactividad física vinculada al aumento de la carga de enfermedades no transmisibles, que incluyen la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y respiratorias y los problemas de salud mental. Para alcanzar este ambicioso objetivo, se deberían emplear diversos enfoques no sólo desde el sistema sanitario, sino también desde otros sectores como la movilidad y el urbanismo, y así hacer que la actividad física sea una opción práctica y atractiva de forma cotidiana. A medida que cada vez más personas eligen vivir en las ciudades en vez de hacerlo en el campo, es importante tener en cuenta la actividad física en la planificación urbana.

Son necesarias políticas e iniciativas nacionales y locales para concienciar, informar a la ciudadanía, proporcionar acceso a instalaciones, y generar oportunidades diarias para aumentar los niveles de actividad física. Por ejemplo, los retos de actividad física como "ten bicicleta al trabajo" –semanas en las que diferentes personas, empresas o barrios compiten unos contra otros con el fin de acumular la mayor cantidad de tiempo destinado a actividades físicas– sirven como oportunidades para introducir las personas a nuevas formas de actividad física, y al acceso a la educación y la información.

Los sistemas para compartir bicicletas, las aceras y carriles bici adicionales y seguros, los parques infantiles, los gimnasios de acceso gratuito al aire libre y los espacios verdes y azules que facilitan la actividad física y el contacto social aumentan las oportunidades y la motivación para mantenerse activos para personas de todas las edades y de todos los entornos socioeconómicos.

Es importante tener en cuenta la actividad física en la planificación urbana. Se deberían emplear diversos enfoques no sólo desde el sistema sanitario, sino también desde otros sectores como la movilidad y el urbanismo, y así hacer que la actividad física sea una opción práctica y atractiva de forma cotidiana

Habría que hacer énfasis en la redistribución de los espacios públicos y en la optimización del espacio construido para facilitar el transporte activo. Al sustituir los viajes en coche por opciones de transporte activo como ir en bicicleta o caminar, o por combinaciones de transporte activo y público, se aumentan los niveles de actividad física de las personas, y también se reduce el tráfico de vehículos. Las supermanzanas de Barcelona, ​​el modelo de Ciudad de los 15 minutos o las ciudades totalmente libres de coches sirven de ejemplos de la vida real sobre la manera que se puede redistribuir el espacio público hacia un uso más activo por parte de los residentes. En definitiva, menos coches representan menos emisiones de contaminación atmosférica. Así pues, la transición de transporte pasivo a transporte activo no sólo aumenta los niveles de actividad física para evitar las enfermedades no transmisibles, sino que también reduce las emisiones de contaminación atmosférica, otro factor de riesgo de enfermedades no transmisibles.

En resumen, dado que cada movimiento cuenta, los gobiernos y la ciudadanía se enfrentan al reto de repensar la manera en que vivimos y nos movemos, y así también dar pasos hacia una mejor salud.

Más información

Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios