Cómo protegerte de la contaminación atmosférica al hacer ejercicio

En verano muchas personas aprovechan para hacer ejercicio al aire libre. Si eres una de ellas, seguramente ya estás acostumbrada a aplicarte crema solar y a llevar sombrero y agua para protegerte del sol y el calor, pero ¿sabes cómo puedes reducir el riesgo de inhalar contaminantes atmosféricos?

Aunque la mejor protección contra los riesgos de la contaminación atmosférica para la salud sería reducir drásticamente los contaminantes, por ejemplo mediante la adaptación a escala mundial de las Directrices sobre la calidad del aire de la Organización Mundial de la Salud, un equipo internacional de investigación de España, Francia, Brasil y Canadá ha analizado recientemente la bibliografía científica existente y ha resumido las recomendaciones que cualquiera puede aplicar a nivel individual cuando realiza una actividad física con niveles de contaminación atmosférica elevados. Estas recomendaciones se agrupan en estrategias que pueden aprovecharse antes y después de hacer ejercicio, y también mientras se lleva a cabo.

Qué puedes hacer antes y después del ejercicio

Controlar los niveles de contaminación atmosférica

Los datos de las estaciones meteorológicas y de contaminación atmosférica, así como de los satélites, permiten predecir las concentraciones de contaminación atmosférica en lugares concretos. Consultar las previsiones de contaminación atmosférica es crucial para encontrar el mejor momento y lugar en el que realizar la actividad física. Los sitios web y las aplicaciones de las administraciones locales (España, Catalunya, Estados Unidos, Canadá) proporcionan datos fiables sobre las condiciones de contaminación atmosférica. Los índices de calidad del aire, como el Índice Europeo de Calidad del Aire, se emplean para concienciar sobre los niveles actuales de contaminación y los riesgos para la salud asociados. Sin embargo, hay que tener cuidado al comparar índices de distintos países, ya que pueden calcularse utilizando contaminantes y normas diferentes. También existen sensores portátiles de contaminación atmosférica, pero su precisión es aún limitada.

Usar mascarilla

La eficacia de las mascarillas depende del contaminante, del tipo de filtro y del uso adecuado de la mascarilla. Las N95 o FFP2 bien ajustadas y sustituidas con regularidad pueden reducir la dosis inhalada de contaminantes particulados, las diminutas partículas sólidas o líquidas presentes en el aire. Al igual que durante la pandemia de COVID-19, las mascarillas sólo son eficaces si se consigue un buen sellado. Se puede suponer que la mascarilla está bien ajustada cuando se mueve hacia dentro, hacia la boca, al inhalar. Aunque hacer ejercicio con una mascarilla facial puede resultar incómodo, sobre todo si el ejercicio es intenso, puede ser útil llevarla durante el camino de ida o de vuelta al lugar de la actividad física (por ejemplo, cuando se compite) para mantener los volúmenes totales de contaminación atmosférica inspirada lo más bajos posible.

Mantener tu medicación y ¿tomar suplementos?

Se recomienda a las personas con enfermedades preexistentes que sigan tomando la medicación prescrita. Algunos estudios indican que los suplementos de betacaroteno, vitamina E y vitamina C una vez por semana podrían reducir los efectos negativos del ozono sobre la función pulmonar; sin embargo, se necesitan más investigaciones para confirmar estos hallazgos.

Elegir la mejor hora

Evitar la actividad física a primera hora de la mañana y a última hora de la tarde, así como los periodos de hora punta de los vehículos, puede marcar la diferencia en las concentraciones de contaminación atmosférica a las que se está expuesto. La "contaminación atmosférica" es una mezcla de partículas y gases. Las partículas, procedentes por ejemplo de los incendios forestales o de las emisiones de los motores de los vehículos, se depositan más cerca del suelo a última hora de la noche. Al salir el sol por la mañana, estas concentraciones de partículas a nivel del suelo suelen reducirse. El ozono, un contaminante gaseoso, se produce en presencia de la luz solar, por lo que sus concentraciones tienden a alcanzar su máximo por las tardes. Por último, se ha demostrado que los periodos de hora punta matutinos y vespertinos afectan a los contaminantes gaseosos y de partículas en las zonas urbanas, cuando el tráfico de vehículos que entran y salen de las áreas metropolitanas provoca congestiones de tráfico en zonas densamente pobladas. Ahí los contaminantes atmosféricos pueden quedar atrapados.

Qué puedes hacer mientras haces ejercicio

Modular la intensidad y la duración

A mayor intensidad de la actividad física, el aumento de la frecuencia respiratoria se traduce en una mayor dosis de contaminantes atmosféricos inhalados. Una vez inspirados, los contaminantes pueden viajar por las vías respiratorias hasta los pulmones, e incluso ser absorbidos por el torrente sanguíneo, desde donde teóricamente pueden dañar cualquier órgano. En contraste con lo esperado, los ciclistas que participaron en un estudio declararon mayores niveles de disnea (dificultad de respiración) cuando pedaleaban a menor intensidad en comparación con una intensidad mayor durante 30 minutos mientras respiraban gases de escape de gasóleo. Los mecanismos exactos no están claros y se necesitan más investigaciones para comprender mejor el impacto de la actividad física de alta intensidad frente a la de baja intensidad mientras se respiran mayores concentraciones de contaminantes atmosféricos. Sin embargo, cuando la calidad del aire es mala, se recomienda reducir la duración de la sesión de ejercicio con el fin de reducir la dosis inhalada de contaminantes atmosféricos, sin dejar de obtener los beneficios de la actividad física.

Pasarte a un espacio interior

Trasladar el ejercicio a un espacio interior puede ser una alternativa cuando las concentraciones de contaminación del aire exterior son elevadas, sobre todo cuando las instalaciones interiores incluyen sistemas de filtración del aire como filtros de absorción de partículas de alta eficiencia (HEPA). Sin embargo, hay que tener en cuenta las prácticas de ventilación específicas de cada edificio (como la frecuencia y duración de la apertura de las ventanas) y las fuentes de contaminantes interiores, como los productos de limpieza, las máquinas de revestimiento de hielo de las pistas de patinaje y los productos químicos de las piscinas.

Elegir los lugares menos expuestos a la contaminación

Dentro de las zonas urbanas, la exposición a la contaminación puede variar considerablemente, e incluso pequeños cambios de ubicación pueden suponer reducciones significativas de la exposición a la contaminación atmosférica. Se han de elegir calles más pequeñas, parques o rutas a lo largo de ríos, lagos o el mar, en lugar de rutas a lo largo de arterias de tráfico intenso u obras de construcción. Las personas con problemas de movilidad, como los y las deportistas en silla de ruedas o las personas que utilizan andadores o bastones, pueden tener dificultades para acceder a los espacios verdes o azules, algo que requiere atención.