Cada moviment compta per a una millor salut – Noves guies de l´OMS sobre activitat física i comportament sedentari

[Aquest text ha estat escrit per Sarah Koch, investigadora postdoctoral d'ISGlobal; Carolyn Daher i Mark Nieuwenhuisen, coordinadora i director, respectivament de la Iniciativa de Planificació Urbana, Medi Ambient i Salut d’ISGlobal; i Judith Garcia-Aymerich, cap del programa de Malalties no Transmissibles i Medi Ambient d'ISGlobal. Publicat originàriament al butlletí EspaiS@lut de la Diputació de Barcelona.]

Ara que s’estan fent esforços extraordinaris per tal de superar la crisi de la COVID-19, és més important que mai no oblidar-se d’altres reptes importants en l’àmbit de la salut, molts dels quals també estan relacionats amb els impactes de la pandèmia. L’any 2019, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) va assenyalar la contaminació atmosfèrica i el canvi climàtic, així com les malalties no transmissibles, com les principals amenaces per a la salut.

L’activitat física habitual és essencial per a la prevenció de les malalties no transmissibles; tot i això, ens trobem davant d’una pandèmia d’inactivitat física a nivell global. Una enquesta de l’any 2018 va mostrar que només el 66% de les persones adultes a Espanya compleixen les directrius sobre activitat física recomanades per l’OMS. Entre els nens i nenes i adolescents d’11 a 18 anys, s’estima que només el 32% dels nens i el 17% de les nenes compleixen els nivells recomanats d’activitat física. En una avaluació d’impacte en la salut, es va estimar que es podrien prevenir 1.154 morts anuals a Barcelona si les persones adultes seguissin les recomanacions de l’OMS.

L’activitat física aporta molts beneficis ben documentats per a la salut física, incloent-hi una gestió més adequada del pes corporal, uns ossos més forts, un augment de la massa muscular i un funcionament millor del sistema cardiopulmonar. L’activitat física també contribueix a la salut mental, ja que ajuda a gestionar l’estrès mitjançant l’optimització dels nivells de neurotransmissors i d’hormones, i a través de l’enfortiment de la resiliència mental. L’activitat física en grups és una oportunitat per trobar-se amb d’altres persones i millorar la nostra percepció de connexió, cosa que contribueix en gran mesura al benestar social.

L’activitat física habitual és essencial per a la prevenció de les malalties no transmissibles; tot i això, ens trobem davant d’una pandèmia d’inactivitat física a nivell global

Com a resultat del gran potencial que té l’activitat física per tal de millorar la salut, l’OMS i els governs tenen com a objectiu reduir els nivells d’inactivitat física a nivell global en un 15% l’any 2030. Per tal d’assolir aquest ambiciós objectiu, l’OMS ha actualitzat recentment les seves directrius d’activitat física, que inclouen el tipus, la freqüència i la duració de les activitats físiques òptimes per prevenir les malalties no transmissibles. Les noves directrius representen un gir en la manera en què pensem en l’activitat física, i aporten una visió més holística que comprèn les 24 hores del dia i inclou un ventall d’activitats més ampli. Això té implicacions importants per a les polítiques de molts sectors, donat que es demana a les persones que siguin més actives durant les seves tasques diàries: cada moviment compta. En resumim alguns dels aspecte clau a continuació.

L’OMS ha actualitzat recentment les seves directrius d’activitat física: representen un gir en la manera en què pensem en l’activitat física, i aporten una visió més holística que comprèn les 24 hores del dia i inclou un ventall d’activitats més ampli

Les directrius

Una novetat important és l’establiment de recomanacions per a diferents grups de persones:

• Infants i adolescents (5-17 anys),
• Persones adultes (18-64 anys),
• Persones grans (> 65 anys),
• Dones embarassades i en l’etapa postpart,
• Persones adultes i grans amb malalties cròniques: èmfasi en persones supervivents de càncer i les que pateixen hipertensió, diabetis de tipus 2 i VIH
• Infants i adolescents (5-17 anys) amb discapacitat
• Persones adultes (18 anys i més) amb discapacitat

Per tal de maximitzar els efectes de l’activitat física sobre la salut, s’estableixen recomanacions sobre quatre tipus d’activitats per a cadascun dels grups anteriors:

1. Activitat física d’intensitat moderada a vigorosa. En una escala d’esforç percebut de 0-10, a aquestes activitats se’ls hauria d’assignar un 5 o un 6, cosa que implica que es poden dur a terme de manera sostinguda durant diverses hores per tal d’enfortir la resistència cardiovascular. Entre les activitats d’aquesta categoria s’inclouen els passeigs, les curses lleugeres, l’ús de la bicicleta com a activitat d’oci, i les activitats senzilles de la casa i el jardí.
2. Activitats aeròbiques d’intensitat vigorosa. En una escala d’esforç percebut de 0-10, a aquestes activitats se’ls hauria d’assignar un 5 o més. Donada la major intensitat, aquestes activitats solen dur-se a terme durant períodes de temps més curts, i inclouen activitats com ara córrer o nedar a ritme ràpid, jugar a bàsquet o a tennis. L’objectiu de l’activitat física d’intensitat moderada és enfortir el sistema i la resistència cardiovasculars.
3. Activitats per enfortir la musculatura. L’objectiu d’aquestes activitats consisteix a augmentar la força dels músculs esquelètics, la potència, la resistència i la massa muscular. Les activitats d’aquest grup inclouen, per exemple, l’entrenament tradicional de resistència amb peses a casa o al gimnàs, o els exercicis de força basats en el pes del cos, com ara les flexions de cames o les planxes, on l’objectiu consisteix a activar grans grups musculars.
4. Activitats sedentàries. S’acumula temps sedentari quan s’està assegut, ajagut o estirat, i la despesa energètica és molt baixa. Les activitats sedentàries inclouen les tasques d’oficina que es duen a terme assegut, conduir un cotxe o veure la televisió.

A les imatges que acompanyen aquest text, es mostra un resum detallat de les noves recomanacions d’activitat física per als diferents grups en els quatre tipus d’activitat física. En general, tots les persones adultes haurien d’assolir 150 – 300 minuts d’activitat física d’intensitat moderada, o 75 – 150 minuts d’activitat física d’intensitat vigorosa, o bé una combinació equivalent de les dues cada setmana. A més a més, es recomanen activitats d’enfortiment de la musculatura per a tots els grups d’edat, i el sedentarisme s’hauria de reduir al mínim.

Per tal d’assolir una salut òptima en infants, es recomanen nivells més elevats d’activitat física en comparació amb els adults. En particular, els infants haurien d’acumular 60 minuts diaris d’activitat d’intensitat moderada-vigorosa i dur a terme activitats físiques d’intensitat vigorosa almenys tres dies per setmana. En les persones grans, es recomana centrar-se en una activitat física multicomponent; es fa èmfasi en l’entrenament de l’equilibri funcional i de força a una intensitat moderada o elevada, tres cops per setmana, per tal de millorar la capacitat funcional i prevenir caigudes. Un exemple d’activitat física multicomponent podria ser una excursió per un itinerari de natura amb superfícies desiguals i turons ondulants. Haver de mantenir l’equilibri, fer passes més llargues i més curtes en funció del terreny, caminar costa amunt i costa avall posen a prova els sistemes cardiovascular, muscular i neuromotor, i milloren la resistència cardiovascular, la força i l’equilibri.

En general, totes les persones adultes haurien d’assolir 150 – 300 minuts d’activitat física d’intensitat moderada, o 75 – 150 minuts d’activitat física d’intensitat vigorosa, o bé una combinació equivalent de les dues cada setmana

Quines són les novetats?

Les directrius es basen en una revisió rigorosa del coneixement científic més actual, i inclouen dades que s’han recopilat i analitzat emprant noves tecnologies i metodologies com ara sensors portàtils. Els missatges fonamentals són:

• Cada moviment compte. A les directrius anteriors, de l’any 2010, només les activitats que duressin com a mínim 10 minuts es consideraven contribucions significatives als nivells d’activitat física i a la salut. Les noves directrius afirmen amb claredat que totes i cadascuna de les passes compten. L’activitat física, duri el que duri, s’associa a una millora de la salut.
• Val més una mica que gens, i més pot ser millor. L’establiment d’un rang de nivells d’activitat física recomanada, més que no pas un llindar mínim, posa en relleu el fet que hi ha un rang de nivells d’activitat física que aporten uns beneficis màxims per a la salut. Per a les persones que actualment no compleixen les directrius d’activitat física, fer qualsevol activitat física, fins i tot a nivells per sota dels recomanats a les directrius, contribuirà a la millora de la salut. Les persones que compleixin i sobrepassin les guies actuals probablement obtindran beneficis addicional per a la salut, però és possible que aquests beneficis siguin inferiors en comparació amb els obtinguts per les persones amb nivells d’activitat física més baixos. És a dir, les persones menys actives hi tindran més a guanyar en augmentar l’activitat física.
• L’activitat física és beneficiosa per a tothom. L’adaptació de les directrius d’activitat física a les dones embarassades i en l’etapa postpart, a les persones amb malalties cròniques i amb discapacitat, i la distinció entre adults i persones grans aborda llacunes importants en les recomanacions de salut anteriors. Aquestes recomanacions confirmen que l’activitat física diària és factible per a tots els grups de població, i també important per a la salut.
• Minimitzar el temps sedentari tant com sigui possible . Són les primeres directrius que afirmen específicament que el temps sedentari s’hauria de reduir al mínim. Encara no es disposa de prou coneixement científic per establir llindars de temps específics per al temps sedentari diari; no obstant, moure’s més i substituir el temps sedentari per activitats físiques de qualsevol nivell d’intensitat és beneficiós per a la salut. A la pràctica, això podria significar fer servir les escales en comptes de l’ascensor o les escales mecàniques; tenir una reunió de feina de peu en lloc d’asseguts; o bé optar per passejar amb un amic en comptes d’asseure’s a parlar una estona; transicions cap a la reducció del temps sedentari que augmenten els nivells d’activitat física.

Com generar ciutats actives?

L’activitat física contribueix en bona mesura a la salut física, mental i social a qualsevol edat i en tots els grups. Actualment, moltes persones adultes i encara més infants i adolescents d’Espanya i d’arreu del món no compleixen les directrius sobre activitat física. Cal un esforç col·lectiu per tal d’abordar aquesta pandèmia d’inactivitat física vinculada a l’augment de la càrrega de malalties no transmissibles, que inclouen la diabetis, les malalties cardiovasculars i respiratòries i els problemes de salut mental. Per tal d’assolir aquest ambiciós objectiu, s’haurien d’emprar diversos enfocaments no només des del sistema sanitari, sinó també des d’altres sectors com ara la mobilitat i l’urbanisme, i així fer que l’activitat física sigui una opció pràctica i atractiva de forma quotidiana. A mesura que cada vegada més persones trien viure a les ciutats en comptes de fer-ho al camp, és important tenir en compte l’activitat física en la planificació urbana.

Calen polítiques i iniciatives nacionals i locals per tal de conscienciar, informar la ciutadania, proporcionar accés a instal·lacions, i generar oportunitats diàries per augmentar els nivells d’activitat física. Per exemple, els reptes d’activitat física com ara “vés amb bicicleta a la feina” –setmanes en les quals diferents persones, empreses o barris competeixen uns contra d’altres per tal d’acumular la major quantitat de temps destinat a activitats físiques− serveixen com a oportunitats per introduir les persones a noves formes d’activitat física, i a l’accés a l’educació i la informació.

Els sistemes per compartir bicicletes, les voreres i carrils bici addicionals i segurs, els parcs infantils, els gimnasos d’accés gratuït a l’aire lliure i els espais verds i blaus que faciliten l’activitat física i el contacte social augmenten les oportunitats i la motivació per mantenir-se actius per a persones de totes les edats i de tots els entorns socioeconòmics.

És important tenir en compte l’activitat física en la planificació urbana. S’haurien d’emprar diversos enfocaments no només des del sistema sanitari, sinó també des d’altres sectors com la mobilitat i l’urbanisme, i així fer que l’activitat física sigui una opció pràctica i atractiva de forma quotidiana

Caldria fer un èmfasi especial en la redistribució dels espais públics i en l’optimització de l’espai construït per tal de facilitar el transport actiu. En substituir els viatges amb cotxe per opcions de transport actiu com anar amb bicicleta o caminar, o per combinacions de transport actiu i públic, s’augmenten els nivells d’activitat física de les persones, i també es redueix el tràfic de vehicles. Les Superilles de Barcelona, el Model de Ciutat dels 15 minuts o les ciutats totalment lliures de cotxes serveixen d’exemples de la vida real sobre la manera en què es pot redistribuir l’espai públic cap a un ús més actiu per part dels residents. En definitiva, menys vehicles representen menys emissions de contaminació atmosfèrica. Així doncs, la transició de transport passiu a transport actiu no només augmenta els nivells d’activitat física per tal d’evitar les malalties no transmissibles, sinó que també redueix les emissions de contaminació atmosfèrica, un altre factor de risc de malalties no transmissibles.

En resum, donat que cada moviment compta, els governs i la ciutadania s’enfronten al repte de repensar la manera en què vivim i ens movem, i així també fer passos cap a una millor salut.

Més informació

Directrius de l'OMS sobre activitat física i hàbits sedentaris