8 claves para una dieta saludable y respetuosa con el planeta

Seguir dietas saludables basadas en plantas es esencial no solo para nuestra salud, sino también para conseguir un sistema alimentario dentro de los límites planetarios.

Nuestras decisiones alimentarias pueden poner en riesgo nuestra salud y la del planeta. Quizá suena alarmante, pero la realidad es que nuestros hábitos alimentarios tienen un impacto mucho mayor de lo que creemos.

En las últimas décadas, hemos abandonado de forma mayoritaria los patrones alimentarios tradicionales, ricos en frutas, verduras y cereales integrales, para adoptar una dieta basada en carnes, alimentos altamente procesados y azúcares añadidos. Las enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades del corazón, son ahora la principal causa de muerte en el mundo, y la alimentación poco saludable juega un papel fundamental en su desarrollo. Tal es la contribución que se estima que el 30% de las muertes por enfermedades cardíacas están relacionadas con una alimentación poco saludable. Por si esto no fuera suficiente, esta transición dietética no solo ha afectado nuestra salud, sino también al planeta. El sistema alimentario es responsable de un tercio de las emisiones de gases de efecto invernadero (los responsables del cambio climático) y consume una cantidad enorme de recursos, como agua y tierra. Además, es líder indiscutible de deforestación y pérdida de biodiversidad a nivel mundial.

Si te preocupa tu salud y la del planeta… ¡Cambia tu dieta!

Pero hay buenas noticias. Adoptar una alimentación saludable no es incompatible con una dieta respetuosa con el medioambiente. En este artículo, te mostraremos cómo debe ser nuestra alimentación, para que no solo nos ayude a vivir más tiempo y con mejor calidad de vida, sino que también contribuya a proteger el planeta.

1. Opta por legumbres en al menos una de tus comidas principales. Las legumbres son una fuente de proteína completa y versátil, ideal para sustituir la carne o el pescado en tus comidas principales. Además de ser más saludables, y ofrecer una gran variedad de sabores y texturas, son el alimento proteico con menor impacto ambiental. De hecho, obtener proteína desde legumbres tiene un impacto ambiental entre 5 y 50 veces menor que obtenerla desde la carne. Prueba diferentes tipos de legumbres, como lentejas, garbanzos o frijoles negros, y combínalas con tus verduras favoritas para crear platos nutritivos y deliciosos. ¡Existen infinidad de recetas fáciles y rápidas que te sorprenderán!
2. Si consumes lácteos, limítalos a máximo una vez al día. Aunque se ha creído durante mucho tiempo que los lácteos son esenciales para obtener calcio, la realidad es que existen muchas fuentes vegetales ricas en este mineral, como el brócoli, las alubias blancas o las almendras, entre otros. Estos alimentos no solo son saludables, sino que también tienen un menor impacto ambiental. Por supuesto, también puedes echar mano de las bebidas vegetales (lo que se conoce como “leche de soja”) fortificadas en calcio, que nos permiten reemplazar la leche de manera sencilla en nuestra dieta y son una alternativa saludable a la vez que más respetuosa con el medioambiente.
3. Consume al menos 5 raciones de frutas y verduras cada día. ¡Lograrlo es más fácil de lo que crees! Empieza por incluir una pieza de fruta en el desayuno, como una manzana o un plátano en rodajitas sobre tus tostadas, por ejemplo. Acompaña tus comidas principales con ensaladas coloridas o verduras al vapor. Y no olvides las frutas como postre o como tentempié saludable a media mañana o tarde. Además, si das prioridad a las frutas y las verduras frescas y de temporada, mejor que mejor, que es cuando están más sabrosas y a mejor precio.
4. Incorpora un puñadito de frutos secos cada día. ¡Un picoteo saludable y delicioso! Los frutos secos, como almendras, nueces y avellanas, son una fuente concentrada de nutrientes esenciales. Aportan grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales que benefician tu corazón, tu cerebro y tu sistema inmunitario. A diferencia de lo que muchos creen, son una excelente opción para quienes buscan mantener un peso saludable. Un puñadito al día -como tentempié o añadidos a otros platos- es suficiente para disfrutar de todos sus beneficios. Eso sí, para obtenerlos, consúmelos sin sal ni azúcares añadidos.
5. Hidratos de carbono sí, pero integrales. En los últimos tiempos se está demonizando el consumo de pan, arroz o pasta. ¡No los evites, pásate a su versión integral! Los cereales integrales, son una fuente de energía esencial para nuestro organismo. Aportan vitaminas del grupo B y minerales como hierro y zinc, que contribuyen a mantener una buena salud. Además, la fibra te ayudará a sentirte lleno por más tiempo y a mejorar tu digestión. Simplemente sustituye en tus recetas habituales los productos refinados (pan blanco, arroz blanco, pasta blanca) por sus versiones integrales. Notarás muy poca diferencia en el sabor, pero obtendrás muchos más beneficios.
6. Aliña tus platos con el oro líquido. El aceite de oliva virgen es mucho más que una simple grasa: protege el corazón, reduce el colesterol malo, contiene antioxidantes y mejora la absorción de nutrientes. Es ideal tanto para aliñar ensaladas como para cocinar a baja temperatura. Sin duda, la mejor opción para realzar el sabor de tus platos. Si vives en sitios donde no está disponible, no te preocupes: otros aceites vegetales no refinados (como el de canola, por ejemplo) son también una excelente opción.
7. Haz del agua del grifo tu bebida de elección. No hay duda de que el agua es la bebida más saludable. Opciones como zumos (tanto caseros como comerciales), refrescos (con o sin azúcar) o bebidas energéticas se deben consumir de manera ocasional, y no formar parte de nuestra dieta habitual. Además, si no solo buscas una opción saludable sino también respetuosa con el planeta, opta por el agua del grifo. ¿Sabías que, tal como reporta un estudio liderado por ISGlobal, el agua embotellada tiene un impacto ambiental más de 1000 veces mayor que la del grifo? Si no te gusta el sabor, no te preocupes; las jarras filtradoras son una solución económica y efectiva.
8. Deja los alimentos superfluos para ocasiones especiales. Es cierto que -como dice el refrán- a nadie le amarga un dulce. Pero cuando su consumo se vuelve habitual, puede tener efectos poco deseables en nuestra salud. Los alimentos superfluos -aquellos que aportan poco o ningún valor nutricional y que están cargados de calorías, grasas no saludables, azúcares o sal, como la bollería, los snacks fritos o salados y la comida rápida- deberían reservarse para ocasiones puntuales, no para el día a día. Optar por alternativas más saludables puede marcar una gran diferencia: unas tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen en el desayuno son una excelente opción frente a las galletas o bollería, mientras que frutas, crudités de verduras o frutos secos pueden reemplazar a los snacks industriales entre horas.

En resumen, todos estos aspectos apuntan hacia una misma dirección: optar por dietas saludables basadas en plantas es la mejor elección tanto para tu salud como para el planeta. Ahora que tienes la información, ¡ya no hay excusas para no empezar a hacer cambios positivos.